15 สุดยอดอาหารเช้า ทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ

 

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก ร่างกายควรได้รับอาหารที่ให้พลังงานเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน  ดังนั้นอาหารเช้านอกจากจะต้องทำให้อิ่มและมีพลังงานแล้ว ยังต้องเป็นอาหารที่ดีมีประโยชน์และส่งเสริมสุขภาพด้วย การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต้องเชื่อมโยงกับการมีความจำและความสามารถที่ดีขึ้นในแต่ละกิจกรรมที่ต้องทำตลอดทั้งวัน  ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ดีและมีประโยชน์จึงมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและสมอง มีดังนี้ 

  1. ไข่ (Egg)
    การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน  ทำให้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการลดลงในมื้อต่อไป  แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ได้ไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายในทันที  ไข่จะช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ โดยการปรับเปลี่ยนรูปร่างของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงความไวของอินซูลิน และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง  ไข่แดงช่วยในการป้องกันการดูดซึมไขมันในขณะที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก วิตามิน เอ และ วิตามิน บี12 ให้กับร่างกายด้วย 
  1. กาแฟ (Coffee)
    คนส่วนใหญ่ชอบดื่มกาแฟในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายรู้สึกตื่นเต็มที่  กาแฟจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานโดยรวม  การดื่มกาแฟดำในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มความจำและช่วยให้ประสาทสั่งการดีขึ้น  ปริมาณกาเฟอีนในกาแฟได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยเฉพาะในคนที่ชอบออกกำลังกาย และสารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานและโรคตับ รวมทั้งกาแฟยังสามารถช่วยทำความสะอาดกระเพาะอาหารด้วยการล้างสารพิษผ่านการขับปัสสาวะอีกด้วย 
  1. มันฝรั่งหวาน
    มันฝรั่งหวานเป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน หากรับประทานเพียงแค่หนึ่งหัวก็จะได้รับวิตามิน เอ  วิตามิน บี6  วิตามิน ซี  วิตามิน อี และวิตามิน เค ซึ่งวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย  มันฝรั่งหวานมีเส้นใยอาหาร แมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง และไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมสายตาที่ดี ช่วยในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยรวม ซึ่งสามารถรับประทานมันฝรั่งหวานได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงข้อจำกัดด้านอาหาร 
  1. ข้าวโอ๊ต (Oat)
    หากชอบรับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า  ข้าวโอ๊ตจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ  เนื่องจากมีเบต้ากลูแคน (Beta glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารที่มีเอกลักษณ์โดยเฉพาะ  ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย ๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดโอกาสในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตและทำให้หัวใจแข็งแรง ข้าวโอ๊ตสามารถเสิร์ฟพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ได้หลายอย่าง จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารมื้อเช้าที่สุด 
  1. เบอร์รี่ (Berry)
    นอกเหนือจากความอร่อยแล้ว เบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีน้ำตาลค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ เบอร์รี่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและช่วยลดอาการอักเสบ เพียงรับประทานราสเบอร์รี่ถ้วยเดียว ก็จะได้รับใยอาหารมากกว่าที่ได้รับจากถั่วบางชนิดหลายเท่า สารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่จะช่วยปกป้องหัวใจ การรับประทานเบอร์รี่สดในมื้ออาหารเช้าเป็นประจำ สามารถช่วยปรับระดับโคเลสเตอรอลในร่างกายและยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย 
  1. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yoghurt)
    กรีกโยเกิร์ตเป็นครีมที่เต็มไปด้วยโปรตีน จึงทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน  กรดคอนจูเกเตดไลโนเลอิก (Conjugated Linoleic Acid : CLA) ที่อยู่ในโยเกิร์ตยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านมและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ด้วย กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟัน และมีโปรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้  การรับประทานกรีกโยเกิร์ตเป็นประจำในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้ดียิ่งขึ้น 
  1. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
    เมล็ดเจียเป็นแหล่งรวมของเส้นใยอาหารระดับมหาศาล  เป็นเส้นใยอาหารที่มีความหนืด ซึ่งจะช่วยดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณของอาหารที่เคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารในร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่มแถมยังช่วยลดโอกาสในการอักเสบของกระเพาะและลำไส้  เมล็ดเจียมีส่วนในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต เหมาะสำหรับสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน  นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายได้รับการปกป้องจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอีกด้วย 
  1. ถั่ว (Bean)
    ถั่วจัดเป็นอาหารยอดนิยม ซึ่งนอกจากจะมีความอร่อยแล้ว ยังทำให้รู้สึกอิ่มท้อง และป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก  ถึงแม้การรับประทานถั่วจะทำให้ได้รับแคลอรีสูงแต่ร่างกายจะไม่ดูดซับไขมันทั้งหมด แต่ในทางกลับกันในถั่วมีแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนั้น ถั่วเหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล  ลดการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลิน  นอกจากนี้ยังมีผลจากรายงานบางฉบับสรุปว่า การรับประทานถั่วเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย 
  1. ชาเขียว (Green Tea)
    โดยทั่วไปการดื่มชานั้นดีต่อสุขภาพ ชาเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากเพราะมีกลิ่นหอม แคลอรีต่ำ ช่วยเพิ่มของเหลวในร่างกาย  หากต้องการเพิ่มความตื่นตัวและทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวันควรลองดื่มชาเขียว ด้วยคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน และยังสามารถป้องกันสมองจากความเสียหายและช่วยรักษาระบบประสาท รวมทั้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชิน (Catechin) ช่วยลดการอักเสบ และเพิ่มความสามารถในการจดจำให้กับสมอง ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งขึ้น  จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้อง และช่วยรักษาระดับของน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นด้วย 
  1. ผลไม้ (Fruit)
    การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานผลไม้ในมื้ออาหารเช้าจะทำให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย  เพราะผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งมีเส้นใยอาหารที่สูง ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในผลไม้เป็นสิ่งที่จะช่วยปลุกร่างกายให้กระปรี้กระเปร่า ทำให้สมองตื่นตัว มีความคิดที่ว่องไว การรับประทานผลไม้เป็นประจำยังสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ อีกด้วย 
  1. โปรตีนเชค (Protein Shake)
    การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเชคหรือสมูทตี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวัน  ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น  มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก  โปรตีนเชคช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่  และมีส่วนช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภทที่ 2  ซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ลองเพิ่มโปรตีนเชคเข้าไปในอาหารเช้า จะช่วยทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น 
  1. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)
    เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงและมีลักษณะที่ข้นหนืด เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ โอเมกา-3 โอเมกา-6 และโอเมกา-9 โดยเฉพาะโอเมกา- 3 จะมีสูงมาก รวมทั้งมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเช้าจะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน  และที่สำคัญคือเมล็ดแฟลกซ์มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งเต้านม และช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินอีกด้วย 
  1. คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
    คอทเทจชีส หรือชีสสด ทำจากนมพร่องมันเนย มีไขมันต่ำแต่ให้โปรตีนสูง  มีคุณสมบัติช่วยลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว การรับประทานชีสชนิดนี้สามารถเทียบได้กับการรับประทานไข่ เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย  
  1. มะเขือเทศ (Tomato)
    เนื่องจากในมะเขือเทศมีปริมาณน้ำอยู่เป็นจำนวนมาก  ดังนั้น การรับประทานมะเขือเทศในตอนเช้าจึงสามารถช่วยบำรุงผิวพรรณและให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน  มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งให้พลังงานและช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ อีกทั้งยังอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้น การรับประทานมะเขือเทศมีประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน 
  1. ผักคะน้า (Chinese broccoli / Chinese Kale)
    คะน้าเป็นผักที่ให้แคลอรีต่ำแต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารมื้อเช้า  คะน้ามีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามิน เอ วิตามิน ซี และมีแร่ธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย การรับประทานผักคะน้าในตอนเช้าจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้น ช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ 

ดังนั้น ควรเริ่มต้นมื้อแรกสำหรับวันใหม่ด้วยอาหารดีที่มีประโยชน์ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว จาปินขอร่วมสนับสนุนให้ทุกท่านมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30-45 นาที (สัปดาห์ละ 5 วัน) และดื่มน้ำสะอาดให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการวันละ 6-8 แก้ว (1.5-2 ลิตร) จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เครื่องผลิตน้ำดื่มไอวอเตอร์ (iWater) ให้คุณได้มากกว่าคำว่า น้ำดื่มที่สะอาด เพราะน้ำดื่มไอวอเตอร์เป็นน้ำกลุ่มโมเลกุลเล็ก สะอาด ปราศจากเชื้อโรคและแบคทีเรีย คงไว้ซึ่งแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และได้รับการรับรองมาตรฐานทั้งระบบจากองค์กรอนามัยแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (NSF)

 

หมายเหตุ: ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ http://www.japin.co.th

สามารถติดตามกิจกรรมดีๆได้ทาง
  Mr.Happii Mr.Happii

เรียบเรียงโดย

bibomom

ที่มา
healthyChameleon