อาหารวิตามินเอสูง บำรุงสายตา เสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอ (Vitamin A)  เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อทั้งระบบการมองเห็น การสร้างภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ และหากร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ หรือขาดวิตามินเอ จะส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะเกี่ยวกับสุขภาพของดวงตาและการมองเห็น และอาจเจ็บป่วยได้ง่ายกว่าปกติด้วย ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเอให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยบำรุงสายตาและเสริมภูมิคุ้มกัน และในบทความนี้เรามีข้อมูลของอาหารที่มีวิตามินเอสูงมาฝากทุกคนค่ะ 

ประโยชน์ของวิตามินเอ

• ช่วยบำรุงสายตา และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคทางสายตาอื่น ๆ เช่น เยื่อบุตาขาวแห้ง กระจกตาเป็นแผล กระจกตาขุ่นเหลว การติดเชื้อต่าง ๆ และโรคตาฟางในตอนกลางคืน เป็นต้น
• ช่วยบำรุงรักษาเยื่อบุของอวัยวะต่าง ๆ เช่น ผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร เป็นต้น
• มีส่วนในการเจริญเติมโตของกระดูก
• มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยต่อสู้กับโรคติดต่อที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต
• ช่วยเสริมการทำงานของระบบสืบพันธุ์ โดยช่วยเสริมสร้างอสุจิและไข่ให้แข็งแรงในร่างกายของผู้ชาย และช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านสายตาของตัวอ่อนในครรภ์ของผู้หญิง
• ต้านอนุมูลอิสระ ลดเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งปากมดลูก มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งช่องจมูก มะเร็งทางเดินอาหาร มะเร็งต่อมน้ำเหลือง 

หากร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ หรือขาดวิตามินเอ จะส่งผลเสียทำให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ ดังนี้

• มองไม่เห็นในที่แสงสว่างน้อย หรือมีอาการตาฟางในเวลากลางคืน
• เยื่อบุตาแห้ง หรืออาการตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผล
• เสี่ยงมีอาการตาวุ้น พบได้หลังระยะตาแห้งไปแล้ว มีอาการตาขุ่น เหลว ดวงตาติดเชื้อได้ง่าย
• เสี่ยงโรคผิวหนัง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง การขาดวิตามินเอจึงทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น และหยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่ม และข้อต่อต่าง ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคทางผิวหนัง เช่น สิว หรือการติดเชื้อทางผิวหนังอื่น ๆ ได้
• เสี่ยงภูมิต้านทานต่ำ เสี่ยงโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย และเสี่ยงต่อการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และต่อมน้ำลาย รวมทั้งส่งผลให้ติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย และทำให้เป็นหวัดง่ายอีกด้วย 

แหล่งวิตามินเอ

สำหรับแหล่งวิตามินเอที่สำคัญนั้น พบมากในสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น และพบมากในผักและผลไม้เช่นกัน โดยเฉพาะในผักที่มีสีส้ม เหลือง และเขียวเข้ม เช่น แคร์รอต ผักโขม ข้าวโพด ฟักทอง คะน้า บรอกโคลี ปวยเล้ง มะเขือเทศ พริกหวานสีแดง มันเทศ เป็นต้น

อาหารที่มีวิตามินเอสูง บำรุงสายตา และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย 

• ตับไก่งวง : เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากกว่าตับไก่ทั่วไป และเนื้อสัตว์บางประเภท มีวิตามินเอสูง มีโปรตีนสูง และมีปริมาณไขมันมาก จึงทำให้มีแคลอรีมากด้วย ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรรับประทานด้วยความระมัดระวัง
• น้ำมันตับปลา : น้ำมันตับปลาส่วนใหญ่ได้มาจากปลาค็อด ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโอเมกา 3 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยปกป้องหัวใจและต่อสู้กับอาการอักเสบของร่างกายด้วย
• แซลมอน : เป็นปลาที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 และกรดไขมัน DHA จึงช่วยรักษาโรคตาแห้งและบำรุงสายตาได้ดี ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและลดอาการปวด อีกทั้งยังช่วยบำรุงประสาท ลดอาการปวดไมเกรนได้เป็นอย่างดี
• มันเทศ : นับเป็นแหล่งวิตามินเอสูงถึง 61% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยวิตามินเอในมันเทศนั้นจะอยู่ในรูปของเบตาแคโรทีน ซึ่งสามารถช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมก่อนวัยได้ และช่วยควบคมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคมะเร็ง และมีวิตามินอีที่สามารถช่วยให้ผิวพรรณดีด้วย อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง วิตามินบี 6 วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก
• แคร์รอต : เป็นผักหัวสีส้มที่มากด้วยคุณประโยชน์ อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน โดยเฉพาะเปลือกแก่ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอปริมาณสูงได้ จึงช่วยเสริมสุขภาพดวงตา ทำให้ดวงตามีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา และลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจก รวมทั้งป้องกันโรคตาบอดกลางคืน แถมมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ป้องกันท้องผูก และช่วยเสริมสร้างสุขภาพภายในลำไส้ให้ดีขึ้นด้วย
• ปาปริก้า : เป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมาก เช่น ป้องกันการเกิดมะเร็ง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และนับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูงมากด้วย
• ผักโขม : เป็นผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม มีแคลอรีต่ำ โดยผักโขมต้มสุก 1 ถ้วย จะได้วิตามินเอประมาณ 943 ไมโครกรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งมีไฟเบอร์มาก จึงดีต่อระบบขับถ่าย
• บัตเตอร์นัท สควอช : เป็นผลไม้ในกลุ่ม สควอช ซึ่งมีราคาค่อนข้างแพง เนื่องจากต้องนำเข้าจากต่างประเทศ แต่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์สูง และวิตามินเอสูงมาก
• พาร์สลีย์ : จัดเป็นพรรณพืชขนาดเล็กอยู่ในวงศ์ผักชี ซึ่งเป็นผักที่มีเบตาแคโรทีนและให้พลังงานสูง และมีวิตามินเออยู่ที่ 421 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
• ผักเคล : วิตามินเอในผักเคลก็อยู่ในรูปของเบตาแคโรทีนเช่นกัน รวมทั้งมีลูทีนและซีแซนทีน จึงช่วยปกป้องและบำรุงดวงตา ผักเคลที่มีแคลอรีต่ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้ด้วย
• วอเตอร์เครส : เป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ รวมทั้งยังมีสารลูทีนและเบตาแคโรทีน จึงช่วยบำรุงสายตา และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคตาต่าง ๆ เช่น ชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา ลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจก อีกทั้งยังมีสังกะสีที่สามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการมองเห็นในตอนกลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย และแก้อาการตามัว ตาฝ้าฟางได้
• ผักกาดหอม : เป็นผักที่นิยมนำมาทำเป็นผักสลัดหรือผักเคียงสำหรับรับประทานร่วมกับอาหารเมนูต่าง ๆ ผักกาดหอมนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มีวิตามินเอสูง แต่มีแคลอรีต่ำ
• แอปปริคอตอบแห้ง : เป็นผลไม้ที่นิยมนำมาตากแห้ง สามารถเก็บไว้ได้นานโดยที่คุณค่าและสารอาหารหลักยังคงอยู่ แอปปริคอตเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านโรคระบบทางเดินหายใจ และมีวิตามินเอสูงมาก
• แคนตาลูป : เป็นผลไม้ที่มีอุดมไปด้วย วิตามิน โพแทสเซียม โฟเลต แคลเซียม สารเบตาแคโรทีน มีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงโลหิต ลดไขมัน และมีวิตามินเอสูง
• เสาวรส : มีวิตามินเอสูงซึ่งอยู่ในรูปของเบตาแคโรทีนที่เป็นสารฟลาโวนอยด์ด้วย จึงช่วยป้องกันเซลล์ประสาทตาถูกทำลาย ช่วยบำรุงสายตาจากอาการเมื่อยล้า และบำรุงดวงตาให้สดใสแข็งแรง
• ผักแพว : มีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดต้อกระจก ผักแพว 100 กรัม มีวิตามินเอถึง 8,112 ไมโครกรัม ซึ่งในปริมาณที่เท่ากัน ผักบุ้งมีวิตามินเอเพียง 6,300 ไมโครกรัม
• พริกหวาน : ในพริกหวานสีแดงพบว่ามีสารเบตาแคโรทีนสูงสุด รองลงมาคือพริกหวานสีเหลือง ซึ่งช่วยบำรุงสายตา ช่วยในการมองเห็น และป้องกันโรคเกี่ยวกับสายตาต่าง ๆ ได้
• ผักกูด : อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน จึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง และเบตาแคโรทีนเมื่อย่อยสลายแล้วจะได้เป็นวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการมองเห็น ทำให้ดวงตามีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา ลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจก
• เซเลอรี่ : มีเบตาแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง เบตาแคโรทีนเมื่อย่อยสลายแล้วจะได้เป็นวิตามินเอ จึงมีส่วนช่วยในการมองเห็น ทำให้ดวงตามีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตาเช่นกัน 

นอกจากนี้ ยังมีแหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีปริมาณวิตามินเอสูงเช่นกัน ได้แก่ ตับวัว มะละกอสุก มะม่วง ถั่วเขียว มะเขือเทศ พีช และข้าวโอ๊ต 

ปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้

• ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน ควรได้รับวิตามินเอจากน้ำนมแม่เป็นหลัก
• ทารกอายุ 6 เดือน - 3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4 - 5 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 450 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 6 - 8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 500 ไมโครกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 9 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมต่อวัน
• ผู้ขายอายุ 9 - 15 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 16 ปีขึ้นไปให้เพิ่มปริมาณเป็น 700 ไมโครกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินเอ เพิ่มจากปริมาณปกติ 200 ไมโครกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินเอ เพิ่มจากปริมาณปกติ 375 ไมโครกรัมต่อวัน 

โดยปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมจากอาหารอาจไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจน จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดหรือได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งนี้หากมีการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ไม่มีความจำเป็นจะต้องรับประทานวิตามินเอในรูปแบบอื่น ๆ แต่อย่างใด

สามารถติดตามบทความใหม่ ๆ ได้ที่ https://www.japin.co.th

สามารถติดตามกิจกรรมดี ๆ ได้ทาง
	Mr.Happii	Mr.Happii