วิธีแก้นอนกรน สำหรับคนนอนมีเสียง

การนอนกรนเป็นปัญหาการนอนหลับที่ส่งผลต่อสุขภาพซึ่งเกิดขึ้นได้ในทั้งผู้ชายและผู้หญิง บางคนอาจไม่รู้ตัวว่าตัวเองนอนกรน เพราะนอนหลับไปแล้วก็ไม่รู้เรื่องอะไร แต่เสียงกรน ครอกฟี้ ครอกฟี้ กลับไปรบกวนคนที่นอนอยู่ข้าง ๆ จนไม่เป็นอันต้องหลับต้องนอนกันเลยทีเดียว  และหากใครรู้ตัวว่านอนกรนและอยากแก้ไขให้อาการนี้ดีขึ้น เชิญมาทางนี้ได้เลยค่ะ จาปินมีข้อมูลวิธีแก้นอนกรนมาแนะนำและให้ลองเอาไปปรับใช้กันดู ซึ่งอาจจะไม่ทำให้การนอนกรนหายขาด แต่เชื่อว่าจะช่วยให้การกรนบรรเทาลงอย่างแน่นอนค่ะ 

การกรน (Snoring) เกิดจากกล้ามเนื้อที่คอเกิดการคลายตัวขณะหลับจนทำให้ช่องคอแคบลง ส่งผลให้ต้องหายใจเข้าออกแรงขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อทางเดินหายใจแคบลงจนถึงจุดหนึ่ง ความแรงของลมหายใจที่ยิ่งเพิ่มมากขึ้นจนเกิดการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อภายในระบบทางเดินหายใจ ทำให้เกิดเป็นเสียงกรนตามมา นอกจากนี้ การกรนยังเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ  เช่น เกิดการปิดกั้นของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งมีสาเหตุมาจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในระบบทางเดินหายใจ เช่น ลิ้น ลิ้นไก่ เพดานอ่อน คอ หรืออาจเกิดจากสารหล่อลื่นในระบบทางเดินหายใจลดลง ทำให้เกิดอาการแห้ง และบวม ทางเดินหายใจแคบลง เมื่อหายใจจึงเกิดเป็นเสียงกรนออกมา 

กลุ่มคนที่มักพบว่าการนอนกรน เช่น ผู้สูงวัย คนอ้วน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ผู้ที่ทำงานหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายมากเกินไป ผู้ที่ทำงานหักโหม ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ ผู้ป่วยโรคจมูกอักเสบ ผู้ที่ทานยานอนหลับ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่สูบบุหรี่ เป็นต้น ซึ่งส่วนใหญ่มักพบว่าผู้ชายมีอัตราการนอนกรนมากกว่าผู้หญิง 

วิธีแก้นอนกรน

  • เปลี่ยนท่านอน

การนอนหงายจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอหย่อน ส่งผลให้เกิดการปิดกั้นของทางเดินหายในส่วนบน จึงทำให้กลไกลของร่างกายต้องหายใจทางปาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีเสียงกรนเกิดขึ้น ดังนั้น ควรปรับเปลี่ยนท่านอนเป็น “นอนตะแคง” งอข้อศอก เพื่อให้มือข้างหนึ่งยันคางไว้เป็นการช่วยปิดปาก หรืออาจใช้หมอนหนุนหลังเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้พลิกมานอนหงาย ซึ่งแรก ๆ อาจจะไม่คุ้นชิน แต่เพื่อให้การนอนกรนบรรเทาลง การนอนตะแคงช่วยได้แน่นอน 

  • นอนยกศีรษะสูง

สำหรับคนที่นอนหงายจนชิน และการนอนตะแคงไม่สามารถทำให้หลับได้ ให้นอนหงายแล้วใช้หมอนใบเล็ก ๆ หนุนที่บริเวณหลังคอด้านบน ยกศีรษะให้สูงขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นหย่อนลงไปในลำคอจนเกิดเสียงกรนได้ 

  • ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือภาวะอ้วนนั้น เป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการนอนกรน เพราะไขมันที่สะสมบริเวณช่องทางเดินหายใจบริเวณคอถูกเบียดให้เล็กลง รวมทั้งไขมันที่หน้าอกและท้องทำให้ร่างกายต้องหายใจหนักขึ้นเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และการหายใจเข้า-ออกจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นด้วย จึงส่งผลทำให้เกิดเสียงกรน ดังนั้น ควรดูแลควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก็จะช่วยแก้ปัญหาการนอนกรนได้ 

  • ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที จะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้น และช่องทางเดินหายใจมีความแข็งแรงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอหอยจะไม่หย่อนลงมาอุดกั้นทางเดินหายใจ ช่องทางเดินหายจะใจไม่ถูกชัดขวาง ซึ่งจะส่งผลดีต่อการนอนหลับ และสามารถลดการเกิดเสียงกรนได้ 

  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้การหลับลึกผิดปกติ เป็นเหตุให้เนื้อเยื่อบริเวณลำคอหย่อนและไปอุดกั้นทางเดินหายใจ ส่งผลให้นอนกรนได้ ดังนั้น  การนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเติมที่ ส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้มีการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งส่งผลทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ ช่วยลดการนอนกรนได้ 

  • งดดื่มแอลกอฮอล์

ก่อนเข้านอน ควรงดดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้สมองตื่นตัวช้าลง และกล้ามเนื้อบริเวณลำคอหย่อนตัวขึ้น ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจตีบและมีเสียงกรนตามาได้ 

  • งดสูบบุหรี่

ควรสูบบุหรี่อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน เพราะควันบุหรี่จะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนมีอาการบวมและทำให้รู้สึกคัดจมูก ซึ่งจะส่งผลทำให้หายใจได้ไม่สะดวกและนอนกรนได้ในที่สุด หากยิ่งสูบบุหรี่มากก็ยิ่งจะทำให้นอนกรนมากตามไปด้วย 

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะช่วยให้สารคัดหลั่งในจมูกและเพดานอ่อนในช่องปากมีความอ่อนนุ่มลง หากดื่มน้ำน้อยเกินไปจะทำให้สารคัดหลั่งในจมูกและเพดานอ่อนมีความเหนียวข้นขึ้น มีอาการปากแห้งและคอแห้ง ซึ่งจะส่งผลให้นอนกรนได้ 

  • รักษาความสะอาดเครื่องนอน

เครื่องนอนที่สะอาดมีส่วนสำคัญที่ทำให้การนอนหลับเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรหมั่นทำความสะอาดและเปลี่ยนเครื่องนอนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกำจัดปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการหอบ หืด ภูมิแพ้ เช่น ไรฝุ่น ขนสัตว์ และฝุ่นละอองเล็ก ๆ เป็นต้น อันเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ 

  • ปรึกษาแพทย์

หากวิธีต่าง ๆ ดังกล่าวข้างต้นไม่สามารถช่วยลดการนอนกรนได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีรักษา ซึ่งบางกรณีอาจเกิดจากปัญหาด้านสุขภาพภายในร่างกายของเรา โดยแพทย์จะทำการวินิจฉัยและทำการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป 

อย่างไรก็ตาม การนอนกรนไม่ได้เป็นปัญหาเฉพาะกับตัวคนที่นอนกรนเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงคุณภาพชีวิตของคนที่นอนร่วมเตียงเดียวกัน หรือคนที่อยู่ใกล้เคียงด้วย ดังนั้น เพื่อให้การนอนหลับของเราและคนรอบข้างเป็นไปอย่างราบรื่น ควรหาตัวช่วยเพื่อลดการนอนกรนเสียงดัง เช่น  ซิลิโคนหนีบจมูก ยางครอบฟัน หรือหมอนลดเสียงกรน เป็นต้น ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยลดปัญหาการนอนกรนเสียงดังได้

สนับสนุนข้อมูลดี ๆ โดยเครื่องปรับบรรยากาศไอวอเตอร์แอร์ (iWater Air) ที่จะช่วยให้บรรยากาศในบ้านคุณน่าอยู่มากยิ่งขึ้น!!

 

      สามารถติดตามบทความใหม่ ๆ ได้ที่ : https://www.japin.co.th

สามารถติดตามกิจกรรมดี ๆ ได้ทาง
  Mr.Happii Mr.Happii

 

เรียบเรียงโดย : bibomom

ที่มา

Inn News

ชีวจิต

Sanook