มา “เสริมกระดูก” ให้แข็งแรงกันเถอะ

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกจะลดลง กระดูกมีความเปราะบาง ส่งผลให้มีอาการปวดหลัง กระดูกสันหลังยุบตัวลง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง กระดูกสะโพกมีปัญหา และปวดตามแขน-ขา หรือปวดตามส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ซึ่งเกิดจากความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจะมีโอกาสแตกหรือหักได้ง่าย และกลายเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีที่อายุ 65 ปีขึ้นไป  การมีกระดูกที่แข็งแรง ย่อมบ่งบอกถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วย ดังนั้น เราควรบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอทั้งแต่วันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคต ในบทความนี้จาปินมีข้อมูลคำแนะนำวิธีเสริมกระดูกให้แข็งแรงมาฝากกันค่ะ 

วิธีเสริมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง มีดังนี้ 

  • รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม
    เคล็ดลับในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงที่ทำได้ง่ายที่สุด คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นอันดับต้น ๆ ก็คือ นม ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้งานได้ง่ายที่สุด นอกจากนั้นยังมีผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด เช่น ชีส โยเกิร์ต นมเปรี้ยว และอาหารอื่น ๆ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง  งาดำ ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู และขี้เหล็ก เป็นต้น การรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยลดภาวะกระดูกเปราะบางและแตกง่ายได้ 
  • เสริมวิตามินดี
    วิตามินดีจะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า เป็นต้น ไข่แดง ตับ เห็ด น้ำมันพืช เป็นต้น และสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อน ๆ ในยามเช้าหรือเย็นประมาณวันละ 15-20 นาทีก็จะเพียงพอ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น 
  • หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
    นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยอื่น ๆ ที่มีส่วนยับยั้งการดูดซึมเซียมแคลเซียมด้วย เพื่อให้กระบวนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งปัจจัยเหล่านั้น ได้แก่ 
  • อาหารบางชนิด เช่น ผักโขม รำข้าวสาลี มันเทศ โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง เป็นต้น
  • เครื่องดื่มบางชนิดที่มีกาเฟอีน เช่น  ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน
  • เครื่องดื่มแอลกอลฮอล์และบุหรี่ เป็นศัตรูตัวร้ายที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร 
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
    การออกกำลังกายประเภทที่เน้นการแบกรับน้ำหนักตัว เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน บาสเกตบอล แบดมินตัน  เป็นต้น สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ ในกรณีที่เป็นผู้สูงอายุ แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทที่ต้องรองรับน้ำหนักตัวโดยมีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเหยาะ รำไทเก็ก หรือโยคะ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มและป้องกันการกระทบกระเทือนต่อกระดูก และควรออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-5 วัน
  • ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
    น้ำหนักตัวที่มากกว่าเกณฑ์จะทำให้ร่างกายต้องแบกรับน้ำหนัก กระดูกหัวเข่าและข้อเท้าจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อแบกรับน้ำหนักตัวของเราไว้  กระดุกจะอ่อนแอและเสียหายได้ง่าย ส่งผลให้เกิดภาวะปวดเข่าปวดข้อและเกิดข้อเสื่อมตามมา  ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอและเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำสะอาดให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการวันละ 6-8 แก้ว (1.5-2 ลิตร) จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น  สนับสนุนข้อมูลดี ๆ โดยเครื่องผลิตน้ำดื่มอัจฉริยะรุ่นไอวอเตอร์ (iWater) ให้คุณได้มากกว่าคำว่า น้ำดื่มที่สะอาด เพราะน้ำดื่มไอวอเตอร์เป็นน้ำกลุ่มโมเลกุลเล็ก สะอาด ปราศจากเชื้อโรคและแบคทีเรีย คงไว้ซึ่งแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และได้รับการรับรองมาตรฐานทั้งระบบจากองค์กรอนามัยแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (NSF)

 

หมายเหตุ: ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ http://www.japin.co.th

สามารถติดตามกิจกรรมดีๆได้ทาง
  Mr.Happii Mr.Happii

เรียบเรียงโดย : bibomom

ที่มา
มติชน
Sanook
Unilever Life