การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic)

 

วิธีดูแลสุขภาพที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายที่ดีที่สามารถทำได้ง่ายๆก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก  ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ ไม่ได้หมายถึงเฉพาะการเต้นแอโรบิกซึ่งเป็นที่นิยมกันอยู่ทั่วไปเพียงอย่างเดียวเท่านั้น   ในบทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับคำว่า “แอโรบิก” มาฝากกันค่ะ

แอโรบิก (Aerobic)  เป็นภาษาละติน  หมายถึงอากาศ (Air)  หรือก๊าซ (Gas) เป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในทางวิทยาศาสตร์  และผู้ที่ทำให้คำว่า “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)” เป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางคือนายแพทย์เคนเน็ธ  คูเปอร์  โดยการเขียนหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายชื่อ Aerobics ซึ่งเป็นหนังสือที่ขายดีที่สุดในยุคนั้น มีการพิมพ์ถึง 11 ครั้ง ในปีแรกที่วางจำหน่ายเมื่อปี 2511

ตามความหมายของนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก และต้องทำต่อเนื่องกันเป็นเวลาค่อนข้างนานจนมีผลทำให้ระบบการทำงานของของหัวใจ  ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงและมีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นกว่าเดิมอย่างชัดเจน ซึ่งเรียกผลดีที่เกิดขึ้นนี้ว่า “ผลจากการฝึก (Training Effect)”

การปรับตัวของร่างกายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น  ร่างกายต้องใช้อากาศหรือออกซิเจนเป็นจำนวนมาก คือต้องหายใจเข้า-ออกในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน  ดังนั้นจุดมุ่งหมายสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ ทำให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งจะไม่เท่ากันในแต่ละคน) และในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ระบบต่างๆของร่างกายจะต้องปรับตัวให้ทันกันดังนี้ 

  • ระบบการหายใจของร่างกายจะต้องทำงานเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อจะได้นำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ทำให้ต้องหายใจทางปากเพื่อดูดอากาศหรือออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้มากที่สุด เพื่อนำไปใช้ในการฟอกเลือดที่จะต้องหมุนเวียนมากยิ่งขึ้น 
  • หัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อจะได้สูบฉีดเลือดจากปอดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายให้มากขึ้น  เพราะในขณะที่ออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อต้องการเลือดไปหล่อเลี้องมากยิ่งขึ้นประมาณ 10 เท่า 
  • หลอดเลือดทั้งเล็กและใหญ่จะต้องขยายตัว เพื่อให้สามารถลำเลียงเลือดไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

การทำงานของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

  • เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก หลังจากที่หายใจเอาอากาศเข้าไปสู่ร่างกายแล้ว อากาศจะเดินทางไปยังปอดและเดินทางผ่านท่อเล็กๆมากมายภายในปอดไปยังถุงลม ซึ่งบริเวณนี้จะเป็นจุดที่ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้
  • หลังจากนั้นกระแสเลือดจะไหลไปยังหัวใจโดยตรง เมื่อหัวใจรับออกซิเจนมากพอแล้วก็จะทำการส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายต่อไป 
  • หลังจากส่วนต่างๆของร่างกายได้รับออกซิเจนแล้วก็จะไหลกลับไปที่หัวใจและส่งต่อไปยังปอด เพื่อรับออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายอีกครั้ง 

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ร่างกายจะต้องการออกซิเจนเพื่อไปช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย แต่หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานลดน้อยลง ทำให้มีพลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้งาน ร่างกายจะปรับตัวและเปลี่ยนไปเผาผลาญไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อแทน ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานแบบที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนเข้าช่วย แต่มีข้อเสียคือทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และทำให้พลังงานลดน้อยลงด้วย 

ประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ต้องการความต่อเนื่อง และต้องใช้ระยะเวลาที่นานพอจึงจะมีประโยชน์  ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างหนัก แต่ต้องออกกำลังให้พอเหนื่อยและใช้ระยะเวลาในการออกกำลังอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า  20  นาทีขึ้นไป  ซึ่งการกำลังแบบแอโรบิกมีอยู่หลายประเภท เช่น การวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ปีนเขา เต้น กระโดดเชือก และอื่นๆ ที่ต้องใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายนาน และทำให้ต้องหายใจเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น 

มีการออกกำลังกายมากมายหลายอย่างที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนมากเช่นกัน แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะทำไปแล้วไม่เกิดผลจากการฝึก เช่น การวิ่งระยะสั้น ที่แม้ผู้วิ่งจะต้องเหนื่อยมากระหว่างที่วิ่ง แต่ก็ใช้ระยะเวลาที่สั้นมาก หรือการยกน้ำหนักนับร้อยกิโลกรัม ซึ่งก็เป็นงานที่หนักมาก แต่ใช้เวลาเพียงอึดใจเดียว หรือนักกล้าม นักเพาะกายที่ออกกำลังกายจนมีกล้ามเป็นมันโต แต่ปอดและหัวใจอาจจะไม่มีความแข็งแรงมากพอก็ได้ 

สรุปว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องออกกำลังให้หนักพอเพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนถึงอัตราที่เป็นเป้าหมาย และต้องทำให้ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานพอคือครั้งละประมาณ 20 – 45 นาที (ถ้าออกกำลังหนักมากก็ใช้เวลาน้อย แต่ถ้าออกกำลังไม่หนักก็ใช้เวลานาน) ที่สำคัญต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง จึงจะเกิดผล 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

  • ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง เพราะหัวใจได้ฝึกบีบและคลายตัวอยู่บ่อยๆ หลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงก็ไม่ต้องบีบและคลายตัวบ่อยๆ ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายตอนออกกำลังกาย และสามารถออกกำลังกายแบบต่อเนื่องได้นานขึ้น 
  • ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานเพิ่มจำนวนมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีรูปร่างสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน เพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ไม่หนักจนถึงขั้นแอโรบิกนั้น แม้จะไม่เกิดผลจากการฝึกอย่างเต็มที่ แต่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม และดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลยอย่างแน่นอน ดังนั้นควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย  อย่าลืม..!! หลังจากการออกกำลังกายแล้ว ควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้ว (1.5-2 ลิตร) น้ำดื่มที่ดีควรเป็นน้ำดื่มกลุ่มโมโลกุลเล็กที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรคและแบคทีเรีย  ปลอดภัย คงไว้ซึ่งแร่ธาตุ  เช่น  แคลเซียม  แมกนีเซียม  และโพแทสเซียม  เครื่องผลิตน้ำดื่มไอวอเตอร์ (iWater) ได้รับการรับรองมาตรฐานทั้งระบบจากองค์กรอนามัยแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (NSF)

 

หมายเหตุ: ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ http://www.japin.co.th

สามารถติดตามกิจกรรมดีๆได้ทาง
  Mr.Happii แจกยิ้ม

อ้างอิง : บทความ
1) การออกกำลังกายบบแอโรบิก โดย สสส.
2) ออกกำลังกายแบบแอโรบิค คืออะไร แค่ไหนจึงจะดี โดย Honest